Siete Consejos Prácticos Para Superar La Ansiedad Social

23 Feb 2017

Todo Lo Que Necesitas Saber Para Superar La Ansiedad Social

Vivimos en la era de la ansiedad, bajo un constante bombardeo de noticias de desastres y anuncios publicitarios, así que no es de sorprender que los diagnósticos de ansiedad en nuestro país estén aumentando más que nunca antes.
Es normal sentir cierta ansiedad en la vida cotidiana, y algunas personas incluso dirían que es positivo, ya que también puede ayudarnos a tener un mejor desempeño. Incluso los miedos cumplen una función: están diseñados para ayudarnos a sobrevivir en situaciones atemorizantes que podríamos enfrentar. Gracias al miedo, nuestros ancestros podían reaccionar rápidamente ante la amenaza de ser devorados vivos, se veían impulsados a correr y ocultarse, o si se sentían valientes, arrojaban una piedra y después salían por patas. Este mecanismo de reacción se conoce como luchar o huir y es responsable de la aceleración del ritmo cardíaco, la hiperventilación para absorber más oxígeno y el mayor flujo sanguíneo hacia los músculos.

A todos nos da nervios hablar frente un grupo de personas, ¿no? ¿Y qué tal cuando nos van a presentar a alguien? Esa reacción es totalmente normal. Hay un sinfín de situaciones cotidianas como esas que tienen un efecto mucho más intenso en quienes sufren de ansiedad social: los nervios se crispan y el cuerpo reacciona con el mecanismo de luchar o huir, dificultando así el disfrute de una vida normal. La ansiedad social, en pocas palabras, es el miedo a las situaciones de interacción social.

Quizás te identifiques con esta descripción y empieces a preguntarte si sufres de ansiedad social. Más adelante verás un cuestionario que te ayudará a saberlo. Si respondes ‘verdadero’ a al menos 4 de las 10 preguntas, entonces tienes cierto grado de ansiedad social. En todo caso, siempre recomendamos consultar a tu médico general para pedirle un diagnóstico profesional. Lo más importante es que no olvides que tal vez te sientas como un bicho raro, pero estás muy, muy lejos de serlo: la ansiedad social es el tipo de ansiedad más común en México.

Vivir con ansiedad social puede resultar frustrante; sin embargo, los cambios no se dan de la noche a la mañana y modificar un comportamiento exige esfuerzo y ganas. Tal vez sientas que tu mente tiene la capacidad de dar un millón de saltos en un instante hasta visualizar el peor escenario. Aquí te damos los mejores consejos para superar la ansiedad social.

SIETE CONSEJOS PRÁCTICOS PARA SUPERAR LA ANSIEDAD SOCIAL

1. No te calles. Ocultar o reprimir la ansiedad solo la exacerba. Lo más útil es hablar de lo que te pasa con tus amistades y familiares, o incluso hablar del tema en línea con nosotros o con alguien más de tu entera confianza. Es común sentir vergüenza por nuestra ansiedad y prácticamente negarnos a hablar de ella. Los medios suelen hacernos creer que los trastornos mentales son señal de debilidad y por eso nos cuesta tanto trabajo reconocer ante nosotros mismos y los demás que tenemos un problema. La salud mental nos compete a todos y se sabe que hasta una de cada tres personas sufre, en algún momento de su vida, un trastorno de salud mental, así que habla, no te calles.

2. Respira. Tu cuerpo es muy poderoso. Conocer las advertencias de los ataques de ansiedad te permite actuar. Algunas personas sienten que el cuerpo se tensa y la mente se confunde. No obstante, el propio cuerpo, especialmente los pulmones, pueden ayudar a enfrentar la situación. Hay ejercicios de respiración que ayudan a controlar la ansiedad. Mantener una respiración estable influye directamente en el ritmo cardíaco y, a su vez, en los pensamientos. El corazón se tranquiliza a la par que la respiración, y la mente y los pensamientos se serenan a la par que el corazón y el aliento.

3. Los pensamientos no son la realidad. Aunque sientas que la ansiedad te está controlando, la ansiedad no es la realidad: tú controlas tu realidad. Es importante recordar que la ansiedad social se alimenta de pensamientos donde predomina el peligro y la negatividad. Ese tipo de ideas detona síntomas como taquicardia y sudoración. Por suerte, el pensamiento es un hábito y, por supuesto, es susceptible al cambio. La cura no se limita a tener pensamientos positivos, sino realistas. Intenta analizar tus pensamientos ansiosos, por ejemplo ‘Voy a decir una tarugada’… y verás que eso es una exageración de la realidad. Intenta entonces tener pensamientos que corrijan esa idea.

4. Cambia el foco de tu atención. La ansiedad se las arregla para ocupar toda tu atención y dirigirla a tu interior, enfatizando la mirada crítica hacia tu propia persona y, además, haciendo que de pronto te des cuenta de la velocidad de tu ritmo cardíaco, acelerado y fuera de control, y que después sientas tu cuerpo cada vez más acalorado, tu rostro enrojecido y sudoroso… como un efecto dominó que nadie puede parar. Mejor, intenta enfocar tu atención en lo que estás haciendo. Por ejemplo, si estás hablando con alguien esfuérzate por prestar especial atención a lo que te dice en lugar de preocuparte por lo que vas a decir tú a continuación para quedar bien.

5. Enfrenta tus miedos. Es cierto que evitar las situaciones de interacción social te hará sentir bien momentáneamente, pero debes recordar que solo se trata de una solución de corto plazo que no te permite aprender a lidiar con las cosas y acabará por aislarte cada vez más. Por más difícil que te parezca, enfrentar tus miedos poco a poco te llevará a abordar situaciones cada vez más desafiantes y te ayudará a desarrollar herramientas de superación. Si conocer gente nueva te genera ansiedad puedes empezar por llegar a las fiestas con un amigo o amiga. Después, puedes dar un paso más y presentarte a alguien del lugar. Recuerda que negarte a hacer algo es estancarte; acceder a intentar, aunque te dé miedo, significa que estás avanzando y viviendo tu propia vida.

6. Deja de soñar con la perfección. Es fácil olvidar que nadie es perfecto cuando vives en un mundo que aspira a la perfección. También es fácil olvidar que no le vamos a caer bien a toda la gente… y que eso tampoco es necesario. Pregúntate si todo el mundo te cae bien, ¿ves? Asimismo, se nos olvida fácilmente que cometer errores es humano.

7. Juega con la posibilidad del rechazo. El objetivo de jugar con la posibilidad de que te rechacen es adquirir algo de experiencia con diferentes retos. Se trata de que te animes a ver el rechazo con otra perspectiva y enfrentes tus miedos sin perder por completo el control de la situación.

Retos para principiantes

• Pregúntale la hora a alguien de tu escuela con quien casi nunca hablas
• Levanta la mano en clase para responder una pregunta
• Hazle un cumplido a alguien
• Inicia una conversación con alguien fuera de tu círculo de amigos

Retos para intermedios

• Pregunta si hay descuentos o promos cuando estés por pagar algo
• Pídele a alguien que te tome una foto
• Pídele a tu profe más exigente que te permita entregar la tarea un día después, aun cuando no necesites la prórroga
• Busca a alguna amistad del pasado y pídele retomar el contacto
• Pide permiso para pasar al frente cuando estés haciendo fila
• Recauda fondos para una obra social (*ejem*, nosotros somos una obra social) y pídele a tus conocidos que te patrocinen

Retos para expertos

• Ve a un restaurante y pide un tour de la cocina
• Pide un segundo plato de la comida que te acabas de terminar
• Baila en público

No olvides que siempre hay apoyo disponible, tanto en línea como presencial. Contáctanos si tienes dudas o necesitas hablar con alguien sobre ansiedad social y/o bullying.

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